Tự chăm sóc bản thân để đối phó tốt với căng thẳng

Từ 「Căng thẳng」 mà chúng ta thường dùng thì trong ngành tâm lý học được chia làm 「tác nhân gây căng thẳng」 và 「phản ứng căng thẳng」. Sự biến đổi trạng thái tinh thần và hành động của cơ thể như 「cáu bẳn」, 「hồi hộp」, 「đau bụng」, 「mất ngủ」, 「đứng ngồi không yên」 thì gọi là 「phản ứng căng thẳng」, và sự việc, tình huống là nguyên nhân gây ra nó thì gọi là 「tác nhân gây căng thẳng」. Ví dụ như rắc rối trong quan hệ con người, việc học tập và hoạt động câu lạc bộ không được thuận lợi, hay khi sự kiện bắt buộc phải thành công đang đến gần.

Chúng tôi hiện có rất nhiều cách để đối phó với tác nhân gây căng thẳng ・ phản ứng căng thẳng.
Việc kéo dài tình trạng kìm nén sự cáu bẳn trong một thời gian nhất định hay đối phó bằng cách xả vào đồ vật hoặc người xung quanh thì sẽ chỉ càng làm gia tăng sự căng thẳng và gây tổn thương cho chính mình, thậm chí là những người xung quanh mình. Vì vậy chúng ra hãy tiếp thu phương pháp đối phó đúng và cùng đối mặt với sự căng thẳng thật tốt nhé.

(1). Xử lý cảm xúc

Bằng việc tìm ra phương pháp phù hợp với bản thân, chúng ta sẽ gửi đi thông điệp tích cực tới chính bản thân mình và có thể kỳ vọng vào hiệu quả của nó trong việc khiến bản thân thư giãn ・ bình tĩnh.
Ví dụ như các phương pháp dưới đây

• Nghe nhạc
• Viết nhật ký
• Vẽ tranh
• Nhìn lên bầu trời
• Hít thở sâu
• Vận động dãn gân cốt
• Hát
• Ngâm bồn
• Đi ngủ

(2) Hỗ trợ từ xã hội

Bằng việc trao đổi với một ai đó hay nhờ ai đó giúp đỡ, biết đâu bạn có thể tìm ra phương pháp đơn giản hơn để điều chỉnh cảm xúc của bản thân và đối phó với căng thẳng. Trước hết, bạn hãy nhìn nhận cảm xúc của bản thân và thử thể hiện xem. Việc trân trọng cảm xúc của bản thân hay của người quan trọng với bản thân mình cũng có mối liên hệ khăng khít đến việc bảo vệ chính bản thân chúng ta. Ngoài ra, hãy thử duy trì sự liên kết với người khác nữa. Hãy luôn luôn giữ mối liên kết với những người có liên quan tới bạn như bạn bè, người có chung sở thích, giáo viên, gia đình, họ hàng, v.v... bằng mọi cách như thông qua Line, email, điện thoại, thư tín, mạng xã hội SNS.

(3) Vấn đề và phương pháp đối phó với nó

Việc đối mặt với sự việc là tác nhân gây căng thẳng và hành động để giải quyết vấn đề là cần thiết. Chúng ta hoàn toàn có thể bình tĩnh xử lý bằng cách chuẩn bị sẵn như viết nhật ký, luyện tập tư tưởng.

「Phương pháp giảm thiểu căng thẳng」 thường được áp dụng nhiều nhất là 「xử lý cảm xúc」. Khi bạn nắm giữ nhiều phương pháp để đối phó với căng thẳng thì bạn cũng có thể an tâm sinh sống hơn. Tuy nhiên, 「phương pháp giảm thiểu căng thẳng」 thì có thể tạm thời xóa bỏ được phản ứng căng thẳng nhưng không giải quyết triệt để được vấn đề. Vì vậy nên việc thay phiên sử dụng 「xử lý cảm xúc」 và 「hỗ trợ từ xã hội」 rồi từ đó dần dần 「giải quyết vấn đề」 là điều vô cùng quan trọng.

Cho dù có được bảo là 「hãy thư giãn đi」 đi chăng nữa thì cũng rất khó để thực sự thư giãn bản thân. Vì vậy nên chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn phương pháp làm thư giãn bản thân bằng cách sử dụng cơ chế của cơ thể gọi là 「phương pháp thả lỏng từ từ」. 「Phương pháp thả lỏng từ từ」 là phương pháp sử dụng cơ chế thả lỏng sau khi làm căng cơ bắp, khiến cơ thể dễ thoát lực hơn và từ đó đạt được trạng thái thư giãn toàn thân.

①Tay

Bước1

Hướng lòng bàn tay lên trên và vươn cả 2 tay ra phía trước.

Bước2

dùng các ngón còn lại nắm lấy ngón tay cái và dùng lực siết chặt trong 10 giây để tạo cảm giác căng thẳng.

Bước3

Từ từ mở rộng tay và chống tay lên đầu gối. Tận hưởng trạng thái thả lỏng toàn bộ cơ thể trong 15～20 giây.

②Phần bắp tay

Bước1

Dùng các ngón tay còn lại nắm bao quanh ngón cái rồi co tay lên sao cho phần nắm tay gần vào vai.

Bước2

Dùng lực siết chặt vào toàn bộ cánh tay đang co lên trong 10 giây để tạo cảm giác căng thẳng.

Bước3

Thoát lực và hạ cánh tay xuống, tận hưởng trạng thái thả lỏng trong 15～20 giây.

③Lưng

Bước1

Giống như lúc nãy, nắm tay lại rồi co tay lên gần vai.

Bước2

Mở rộng cánh tay sang 2 bên để kéo căng bả vai.

Bước3

Sau khi kéo căng 10 giây thì thả lỏng 15～20 giây.

④Vai

Bước1

Buông thẳng 2 tay xuống. Lòng bàn tay hướng vào phía cơ thể.

Bước2

Giữ nguyên tư thế đó và di chuyển 2 vai lên phía trên nhiều nhất có thể và giữ 10 giây để siết chặt cơ vai.

Bước3

Thoát lực và thả mạnh vai xuống dưới, cảm nhận vai đang được thả lỏng từ từ.

⑤Cổ

Bước1

Thả lỏng các bộ phận xung quanh cổ. Trước hết hãy nhìn thẳng phía trước.

Bước2

Vặn cổ căng hết cỡ về phía sau cho đến khi cảm thấy vùng quanh cổ được kéo căng thì trở về trạng thái cũ và thả lỏng 15～20 giây.

Bước3

Xoay về bên trái và làm y hệt như vậy.

⑥Mặt

Bước1

Chu miệng ra sao cho toàn bộ cơ mặt tập trung về phần giữa mặt rồi dùng lực siết trong 10 giây.

Bước2

Há miệng to và tận hưởng trạng thái thả lỏng của toàn bộ cơ mặt trong 10～20 giây.

⑦Toàn thân

Bước1

Thực hiện từ ①～⑥ để khiến toàn bộ cơ bắp trên cơ thể được siết chặt, tạo cảm giác căng thẳng.

Bước2

Sau khi đã giữ cảm giác căng thẳng trong 10 giây thì thoát lực từ từ để toàn thân được thoải mái.

Đến đây, chúng tôi đã truyền đạt tới bạn những gợi ý để xử lý căng thẳng.Để xử lý tốt rối loạn về cả tinh thần lẫn thể chất mà không bị nhấn chìm trong sự căng thẳng thì hãy thực hiện tự chăm sóc bản thân và trân trọng chính bản thân mình.

※Nội dung của trang này được trích ・ trích dẫn từ 『Trang chủ đặc biệt（Tổng hợp kỹ thuật quản lý căng thẳng）』（Hiệp hội tâm lý học lâm sàng Nhật Bản）