자가돌봄 실시로 스트레스에 잘 대처하기 위하여

우리가 자주 사용하는 [스트레스]라는 말은, 심리학에서는 [스트레서(stressor)]와 [스트레스 반응]으로 나뉩니다. [짜증나다] [두근두근하다] [배가 아파지다] [잠들 수 없다] [왠지 가만히 있을 수 없다]라고 하는 마음이나 몸, 행동 변화를 [스트레스 반응]이라고 하고, 그 원인이 되는 사건이나 상황을 [스트레서]라고 합니다. 예를 들어, 인간관계 문제나 공부, 특별활동이 잘되지 않거나, 성과를 내야 하는 이벤트가 다가오거나 하는 등을 들 수 있습니다.

스트레서/스트레스 반응에 대하여, 우리는 다양한 대처를 하고 있습니다.
조바심을 참는 상태를 일정 기간 동안 지속하거나, 물건이나 주위 사람에게 조바심을 발산하는 대처법은, 스트레스를 과다하게 쌓거나, 주위 사람이나 자기 자신에게도 상처를 주게 됩니다. 올바른 대처법을 익혀, 스트레스와 잘 공존합시다.

(1) 마음에 대한 대처

자신에게 맞는 방법을 발견함으로써, 자신에 대한 플러스 메시지 발신, 긴장 해소/진정되는 것 같은 효과를 기대할 수 있습니다.
예를 들면, 아래와 같은 방법이 있습니다.

• 음악 감상
• 일기 쓰기
• 그림 그리기
• 하늘 보기
• 깊이 호흡하기
• 스트레칭하기
• 노래 부르기
• 느긋하게 목욕하기
• 잘 자기

(2) 사회적 지원

누군가에게 상담하거나, 도움을 받거나 함으로써, 자신의 마음을 정리할 수 있고, 스트레스에 대처하는 방법을 더 쉽게 찾을 수 있을지 모릅니다. 우선은, 자신의 마음을 알아채고, 표현해 보십시오. 자신이나 소중한 사람의 마음을 소중히 하는 것이, 우리를 지키는 일로 이어집니다. 또, 다른 사람과의 연계를 유지해 보세요. 친구나 동호회 멤버, 학교 선생님, 가족이나 친척 등, 당신이 연계하고 있는 사람과 LINE이나 이메일, 전화나 편지, SNS, 무엇이든 상관없으니, 연계를 가지십시오. 언제나 상담할 수 있는 상대방이 있고, 사회와 연계를 갖고 있다면, 안심하고 지낼 수 있습니다.

(3) 문제 그 자체에 대한 대처법

스트레서가 되는 사건을 마주 보며, 문제 그 자체를 해결하기 위하여 행동해야 합니다. 일시 기재나, 이미지 트레이닝 준비를 함으로써, 침착하게 대처할 수 있게 됩니다.

자주 사용되는 [스트레스 발산 방법]은 [마음에 대한 대처]인 경우가 많습니다. 스트레스에 대처할 방법을 많이 갖고 있으면, 안심하고 지낼 수 있습니다. 하지만, [스트레스 발산 방법]으로는 스트레스 반응을 일시적으로 제거할 수 있어도, 문제 그 자체는 해결되지 않습니다. 때로는 [마음에 대한 대처] [사회적 지원]도 사용하면서, [문제 그 자체에 대한 대처]를 하는 것이 중요합니다.

[긴장을 푸세요]라는 말을 들어도, 실제로 긴장을 푸는 것은 상당히 어렵죠. 신체를 사용하여 긴장을 푸는 방법으로서, [점진적 이완법]을 소개합니다. [점진적 이완법] 이란 근육을 긴장시킨 후 힘을 빼면, 힘이 빠지기 쉬워지는 구조를 이용하여 전신에 긴장을 푼 상태를 익히는 방법입니다.

①손

Step1

손바닥을 위로 향하고, 양손을 앞으로 뻗읍시다.

Step2

엄지손가락을 꽉 쥐고, 10초 동안 힘을 꽉 주어 제대로 긴장을 느낍시다.

Step3

손을 천천히 벌려, 무릎 위에 손을 둡니다. 15∼20초 동안, 지그시 힘이 빠진 상태를 음미합시다.

②어깨에서 팔꿈치

Step1

엄지손가락을 감싸듯이 쥔 손을 어깨에 가까이 가도록 굽힙니다.

Step2

굽힌 팔 전체에 힘을 주어, 10초 간, 꽉 긴장시킵니다.

Step3

힘을 빼고 팔을 내려, 15∼20초 간, 힘이 빠진 상태를 음미합시다.

③등

Step1

조금 전과 마찬가지로, 주먹을 쥐고, 팔을 어깨에 가까이 가도록 굽힙니다.

Step2

바깥쪽으로 팔을 활짝 펴고, 견갑골을 끌어당깁시다.

Step3

10초 긴장시킨 후, 15∼20초 간, 힘을 쭉 뺍니다.

④어깨

Step1

양팔을 똑바로 내립니다. 손바닥은 몸 쪽으로 향합니다.

Step2

양 어깨를 꾹 위로 올려 10초 간, 긴장을 느낍시다.

Step3

힘을 빼고 아래로 툭 내려, 양 어깨의 힘이 천천히 빠지는 것을 느낍시다.

⑤목

Step1

목주변의 힘을 뺍시다. 무선은 똑바로 앞을 바라봅니다.

Step2

목을 꾹 비틉시다. 목주변에 충분히 긴장을 느꼈다면, 원래 자세로 돌아와, 15∼20초 간 힘이 빠짐을 느낍니다.

Step3

왼쪽도 마찬가지로 합시다.

⑥얼굴

Step1

입을 오므리고, 얼굴 전체가 어굴 중심으로 오도록 꾹 10초 간 힘을 줍니다.

Step2

힘을 빼고, 멍하니 입을 벌린, 얼굴 전체 근육이 풀어진 상태를 10∼20초 간, 음미합시다.

⑦전신

Step1

①∼⑥까지의 모든 근육을 한 번에 꾹 긴장시킵니다.

Step2

10초 간 충분히 신장을 음미했다면, 천천히 힘을 빼고 전신을 축 늘어지게 하여 기분 좋게 긴장시킵시다.

지금까지, 스트레스에 대처하기 위한 힌트를 전달하였습니다. 스트레스를 떠안지 말고 심신 상태의 문제에 잘 대처하기 위해서라도, 자가 돌봄을 실시하여, 자신을 소중히 하세요.

※본 페이지의 내용은, [특설 홈페이지 (스트레스 매니지먼트 기법집)] (일반 사단법인 일본 심리 임상학회)에서 발췌/인용하고 있습니다.