การดูแลตัวเองเพื่อรับมือจัดการความเครียดได้ดี

คำว่า " ความเครียด"ที่พวกเราใช้กันบ่อย ในทางจิตวิทยาแบ่งออกเป็น " สิ่งที่กระตุ้นให้เกิดความเครียด" กับ "การตอบสนองต่อความเครียด" ความหมายของคำว่า "การตอบสนองต่อความเครียด" นั้นหมายถึง การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม ร่างกาย หรือจิตใจ เช่น " ความหงุดหงิด" " ความรู้สึกตื่นเต้น" " ปวดท้อง" " นอนไม่หลับ" " เป็นอะไรไม่รู้ทนอยู่นิ่งเฉยไม่ได้" เป็นต้น สภาวะหรือสิ่งที่เกิดขึ้นกลายเป็นสาเหตุนั้น เรียกว่า "สิ่งที่กระตุ้นให้เกิดความเครียด" ขอยกตัวอย่างเช่น ปัญหาความสัมพันธุ์ระหว่างบุคคล หรือ การเรียน การเข้าชมรมไม่ราบรืน มีงานที่ต้องนำเสนอผลลัพธ์ใกล้เข้ามา เป็นต้น

พวกเรารับมือจัดการกันต่างๆนานาสำหรับการตอบสนองต่อความตึงเครียด และสิ่งที่กระตุ้นให้เกิดความเครียด
วิธีการจัดการความแปรปรวนใส่คนรอบข้างหรือสิ่งของ เมื่อเกิดสภาวะที่อดทนอดกลั้นกับความหงุดหงิดต่อเนื่องมาระยะเวลาหนึ่ง ทำให้สะสมความเครียดไว้มากเกินไป ทั้งคนรอบข้างและตัวเองก็สร้างรอยแผลใจให้กัน มาเรียนรู้วิธีการจัดการที่ถูกต้องและอยู่ร่วมกับความเครียดได้อย่าางมีประสิทธิภาพ

(1)การจัดกาภาวะอารมณ์

เลือกวิธีการที่เหมาะกับตัวคุณ ทำให้คาดหวังผลที่ได้ เช่น จิตใจสงบ ผ่อนคลาย การส่งข้อความเชิงบวกให้กับตัวเอง เป็นต้น
ยกตัวอย่างเช่น วิธีการดังกล่าวต่อไปนี้

• ฟังเพลง
• จดบันทึก
• วาดภาพ
• ดูท้องฟ้า
• สูดลมหายใจเข้าลึกๆ
• ยืดเส้นยืดสาย
• ร้องเพลง
• แช่อ่างอาบน้ำ
• นอนพักผ่อนให้ดี

(2)การสนับสนุนทางสังคม (Social support)

จากการปรึกษาหรือได้รับความช่วยเหลือจากใครสักคน อาจจะทำให้พบวิธีการจัดการความเครียดได้ง่าย และทำให้จัดการความรู้สกตัวเองได้ ก่อนอื่นเลย ขอให้ลองแสดงความรู้สึกออกมาจากการสังเกตุดูความรู้สึกของตัวเอง การให้ความสำคัญกับความรูสึกของคนสำคัญหรือตัวเองนั้นส่งผลต่อการปกป้องดูแลตัวพวกเราเอง นอกจากนั้น กรุณาลองสานความสัมพันธุ์กับบุคคลอื่น จะเป็นอะไรก็ได้ ไม่ว่าจะเป็นLINE อีเมล์ โทรศัพท์ จดหมาย หรือ ＳＮＳกรุณาลองรักษาการสานสัมพันธ์การติดต่อกับคนที่เชื่อมโยงกับคุณ เช่น เพื่อนๆ เพื่อนที่ชอบงานอดิเรกเหมือนกัน คุณครูที่โรงเรียน ครอบครัวหรือญาติ เป็นต้น หากมีใครที่สามารถปรึกษาได้ไม่ว่าเมื่อไหร่ก็ตาม และมีเชื่อมโยงกับสังคม ทำให้คุณสามารถใช้ชีวิตได้อย่างวางใจได้

(3)วิธีการรับมือจัดกากับปัญหานั้น

สิ่งสำคัญคือการกระทำเพื่อแก้ไขปัญหาเหล่านั้น โดยการหันหน้าเผชิญกับสิ่งที่เกิดขึ้นซึ่งกลายเป็นงที่กระตุ้นให้เกิดความตึงเครียด โดยการเตรียมตัวเช่น การฝึกจินตภาพเพื่อการผ่อนคลาย หรือการเขียนบันทึกประจำวัน จะช่วยทำให้จิตใจสงบและสามารถรับมือจัดการได้

"วิธีการคลายความเครียด"ที่ถูกนำมาใช้กันบ่อย ส่วนใหญ่จะเป็น"การจัดการกับความรู้สุึก" หากมีวิธีจัดการกับความเครียดจำนวนมาก ทำให้สามารถใช้ชีวิตได้อย่างสงบและวางใจ แต่ว่า ใน"วิธีการคลายความเครียด"นั้น แม้ว่าจะสามารถกำจัดการตอบสนองต่อความเครียดนั้นออกไปได้ชั่วคราวก็ตาม ปัญหานั้นก็ยังไม่ได้รับการแก้ไข บางครั้ง การ"การรับมือจัดการกับปัญหา"พร้อมทั้งใช้" การสนับสนุนทางสังคม"ไปด้วยเป็นเรื่องสำคัญ

แม้จะบอกว่า " กรุณาทำตัวให้ผ่อนคลาย"ก็ตาม การทำตัวให้รู้สึกผ่อนคลายจริงนั้นค่อนข้างยากอยู่นะ ขอแนะนำ "เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ"ในฐานะที่เป็นวิธีการทำให้ผ่อนคลายโโยการใช้โครงสร้างร่างกาย ความหมายของ"เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ" เป็นวิธีการทำให้เกิดการผ่อนคลายทั่วทั้งร่างกายโดยการใช้โครงสร้างที่ทำให้คลายกล้ามเนื้อง่ายขึ้น หลังจากทำให้กล้ามเนื้อเกร็งแล้วจะผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อ

①มือ

Step1

หงายฝ่ามือและยืดทั้งสองมือไปข้างหน้า

Step2

กำนิ้วโป้งเข้ามาและใส่แรงกดประมาณ 10 วินาที รู้สึกความรู้สึกตึงเครียด

Step3

ค่อยๆกางมือออก และวางมือบนเข่า ลองสัมผัสสภาพคลายแรง ประมาณ15~20 วินาที

②ต้นแทน

Step1

มือที่บีบราวกับหุ้มนิ้วโป้งให้ดัดโค้งเพื่อให้เข้าใกล้ไหล่

Step2

ใส่แรงดัดเข้าไปทั่วกล้ามเนื้อที่ดัดและทำให้เกร็งตีงประมาณ10 วินาที

Step3

ผ่อนคลายแรงและยกแขนลง สัมผัสสภาพคลายแรง ประมาณ15~20 วินาที

③หลัง

Step1

บีบกำปั้น เช่นเดียวกับเมื่อสักครู่ และยกแขนให้เข้ามาใกล้ไหล่

Step2

กางแขนออกไปทางด้านนอกและดึงกระดูดสะบัก

Step3

หลังจากเกร็งตึง10วินาทีแล้ว ให้คลายแรงประมาณ15~20 วินาที

④ไหล่

Step1

เอาแขนทั้งสองตรงลงมา ให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว

Step2

ยกบ่าทั้งสองขึ้น และเกร็งไว้10วินาที

Step3

เมื่อคลายแรง ให้ยกลง และมาสัมผัสความรู้สึกว่าแรงบนบ่าทั้งสองค่อยคลายตัว

⑤คอ

Step1

มาคลายแรงบริเวณลำคอ ก่อนอื่นให้หันหน้าตรงไปข้างหน้า

Step2

บิดคอ และเมื่อรู้สึกเกร็งบริเวณลำคอเพียงพอแล้ว ให้กลับไปอยู่ท่าเดิม สัมผัสความรู้สึกคลายแรงประมาณ15~20 วินาที

Step3

หันซ้ายก็ทำแบบเดียวกัน

⑥ใบหน้า

Step1

หุบปากและใส่แรงเข้าไป10วินาทีราวกับว่าทั้งใบหน้ามารวมอยู่ตรงกลางใบหน้า

Step2

คลายแรงและเปิดปาก สัมผัสสภาพที่คลายกล้ามเนื้อทั้งใบหน้าประมาณ10~20วินาที

⑦ทั่วทั้งร่างกาย

Step1

ให้เกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมกตั้งแต่①～⑥ชั่วอีดใจพร้อมกัน

Step2

เมื่อสัมผัสได้ถึงความเกร็งเพียงพอแล้ว10 วินาที ก็ค่อยๆคลายแรงและทำให้ทั้งตัวเกร็งสบายตัว มาถึงตรงนี้ ได้บอกเคล็ดลับการจัดการความเครียดแล้ว

เพื่อให้การรับมือจัดการกับความไม่สมดลระหว่างร่างกายและจิตใจได้มีประสิทธิภาพ โดยไม่เก็บความเครียดไว้ กรุณาดูแลรักษาตัวและให้ความสำคัญกับตัวเอง

※เนื้อหาในหน้านี้ อ้างอิงและดึงมาจาก『หน้าหลักทำขึ้นเฉพาะ(สรุปรวมเทคนิคการบริหารจัดการความเครียม )』 (สมาคมนักจิตวิยาคลินิคแห่งญี่ปุ่น นิติบุคคลทั่วไป)